Гимнастика на работното място – и особено при home office (работа от вкъщи)

Хроничната болка като цяло е едно травматично мъчение, без значение какъв е източникът й или симптоматичният й профил. Но хроничната болка на гърба е толкова мъчителна, че кара повечето от нас да предприемат драстични лечебни процедури, без да размислят и да поискат второ мнение. Всеки ,който е страдал от остра болка в гърба , знае какво имам предвид. Колкото и да са лоши болките в колената или тазобедрените стави, болките в гърба са съвсем отделен клас. Тази болка задушава дори вътрешния диалог, който е решаващ при вземане на разумно решение. Точно затова най – доброто  лечение на болката в гърба е преди тя да се е появила или когато спазмът отслабне. Моята работа  в кабинета ми е да ви помогна да се справите със специфичните болкови симптоми от една страна, и от друга да се справим заедно с нарушените костно – мускулни функции. На тези страници ще се опитам да ви убедя колко е важна профилактиката и да селектирам най – важните препоръки, с които можете да бъдете полезни на вашия гръб.

Само ако знаете защо ви боли гърбът, ще имате възможност да разкарате болката. Причините могат да са  разнообразни, но най – често срещаната е МУСКУЛНИЯТ ДИСБАЛАНС. Не подценявам ролята на прешлените , но мускулите също са много важни, защото гръбнакът без мускули е като дебела огърлица от корали – гъвкавост без много устойчивост.  Работата на мускулите е да поддържат формата на гръбнака и да го държат изправен. Ако те са слаби, неактивни, хипотрофилрали, скъсени и компенсиращи, ще променят кривите на гръбнака. Трябва да имаме предвид обаче , че мускулите само изпълняват заповеди, ако не им е наредено да се движат, те не го правят. А  мускули, които не се движат, скоро ставтат мускули, които не могат да се движат ефективно. Изоставен от мускулите и губещ целостта на кривите си, гръбнакът е оставен на действието на гравитацията, която е безмилостна…и така идва сковаността! Изправено срещу това предизвикателство тялото включва механизма на „последен шанс“ за използване на малкото останала сила в хипотрофиралите мускули и ги кара да се свиват, но те не могат да се борят дълго с гравитацията.

Цялостното състояние на гръбначния стълб зависи от физическите упражнения и балансираното хранене, защото хранителните вещества захранват тъканите, а упражненията заздравяват мускулите.

ТВОЯТ СТОЛ Е ТВОЯТ ВРАГ!

В медицината навлизат термини като синдром на заседяването, болести на заседяването и други. В еволюцията на човека никога досега не е имало толкова много седене (особено в последната година откакто започна ковид – епидемията). От ежедневието ни почти напълно са отпаднали движения, които хората винаги са правели. Цялото това обездвижване няма как да остане без последствия. Според медицинските изследвания, публикувани през последните години, рисковете за здравето се увеличават с 40% при хората, които седят повече от 6 часа на ден.  Накратко – страда цялото тяло. Притеснителното е , че това е валидно дори за съвременните деца, които все повече се заседяват или обездвижват и съответно са изложени на голям риск от развитие на изброените заболявания! 

Според Европейската асоциация за изследване на затлъстяването – България е на челно място по затлъстяване при децата… , което според СЗО е причина за редица услoжнения като хипертония и диабет.

Проблемът със заседяването със сигурност ще се задълбочи във връзка с епидемията от Covid 19 , вероятно това ще доведе и до увеличаване на хората с болки в гърба и няма да е учудващо, ако това е „новата епидемия“… Имайки предвид , че с днешна дата статистиката е наистина притеснителна – болките в гърба са на второ място след обикновената настинка като причина за посещение при лекар , а 80% от възрастните съобщават за болки в долната част на гърба в даден момент от живота си.

Не се притеснявайте , за профилактиката никога не е късно!

Запазете се здрави  и биологично млади с помощта на гимнастика и правилно хранене!

Упражненията за раздвижване на гръбначния стълб са полезни както за него, така и за цялото тяло. Започнете с редовна гимнастика и ще можете да усетите ползите:

  • Подобряване на гъвкавостта.
  • Подобряване на мускулната сила и мускулната издръжливост.
  • Усещане за удължаване на гръбнака.
  • Намаляване на сковаността в гръбнака и ставите.
  • Облекчаване на главоболието.
  • Подобряване на настроението.

Изпълнявайте ги редовно и  резултатите ще са налице в рамките от няколко дни до няколко седмици, семейството и приятелите ви също ще забележат разликата. Ако нямате оплаквания свързани със скованост, болки в ставите и гърба , главоболие, чудесно, започнете веднага с гимнастиката и бъдете мъдри – поучете се от лошия опит на 80% от обществото в света , което вече ги има.

Моят съвет е да извлечете полза от всяко движение на гръбначния стълб, много е важно да влагаме старание в изпълнението на упражненията, за да постигнем желания ефект. Точно както рутинните движения от всекидневието са недостатъчни за поддържане на силата на мускулите, така и повърхностното изпълнение на гимнастиката, няма да помогне. Целият комплекс от упражнения, които ще ви препоръчам, няма да ви отнема много време, затова не ги правете формално!

  1. И.П. – седеж на стол – Разгънете крака в коляното, подпрете го на друг стол или табуретка , наведете тялото напред и задръжте 10 сек. Повторете 4 пъти. След това го направете и с другия крак. (Източник: Google)
  2. И.П – седеж на стол – Наклонете главата си към дясното рамо, хвани я с дясната ръка и леко я издърпай, без да повдигаш рамото, задръж 10 сек. Повтори 2 пъти. Направи същото на лявата страна. (Снимки: Симона Богданова – магистър кинезитерапевт)
  1. И.П. – седеж на стол – Наведете главата към гръдната кост , без да навеждаш и тялото , сложи ръцете на тила и натисни главата надолу. Задръж 10 сек и повтори 3 пъти. (Снимки: Симона Богданова – магистър кинезитерапевт)
  2. И.П. – седеж на стол – Хванете се за стола зад гърба (или сплети ръцете зад гърба) , отведете раменете назад и задръжте 10 сек. Повторете 3 пъти.

(Снимки: Симона Богданова – магистър кинезитерапевт)

5. И.П. – седеж на стол – Изправете гърба, отведете ръцете напред на нивото на рамото (лактите да са изправени) , приберете главата между ръцете и се изправете като съберете лопатките. Повторете 6 пъти.

(Снимки: Симона Богданова – магистър кинезитерапевт)

  1. И.П – седеж на стол – Сплетете ръцете над главата с разгънати лакти, издължете се нагоре. Задръжте 10 сек., изправете се за 2 сек. Повторете 3 пъти.

(Снимки: Симона Богданова – магистър кинезитерапевт)

Този комплекс от упражнения е подходящ за изпълнение на работното ви място, кратък е , а в същото време много ефективен. Препоръчвам ви да го изпълнявате на всеки 2-3 часа, ще ви отнема само 7-8 минути! Не забравяйте, че това е инвестицията, която правите за здравето на тялото ви и възможност да превърнете стола във ваш приятел!

Освен упражненията, желателно е да си осигурите удобство на работното място, защото в това положение прекарвате дълго време, така че обърнете внимание на позата си!

 

FIT – BALL седеж по време на работа

Има много научни проучвания, статии и доклади в САЩ и Европа за ползата от въвеждането на топките в училищата и офисите, заменяйки столовете. Проучванията сочат, че натоварването на дисковете по време на седеж е 30% по – големи, отколкото при стоеж. Лошата поза по време на седежа на стол се предава върху интервертебралните дискове на гръбначния стълб с различна степен на натоварване, затруднява се функцията на вътрешните органи и дишането. Освен това столовете поемат тежестта на тялото, което звучи удобно, когато сме релаксирани, но по този начин гърбът се отпуска и постепенно намалява силата на гръбната мускулатура.

Предимства на динамичния седеж (седеж върху топка):

  • Свобода на движенията.
  • Активен седеж.
  • Улесняване на дишането и функциите на вътрешните органи.
  • Подвижност на таза.
  • Помпащ ефект.
  • Подобряване на храненето на интервертебралните дискове.

(Източник: Google)

Искам да ви обърна внимание, че ако имате болка в гърба или ставите, е по – добре да потърсите физиотерапевт, който да ви изготви персонална рехабилитационна програма , подходяща конкретно за вас и вашето моментно състояние!

Симона Богданова – физиотерапевт и нутрициолог

За контакт: 0894683832

„За мен всеки пациент е уравнение , което трябва да  реша по индивидуален начин!

Това е причината като физиотерапевт и нутрициолог да прилагам холистичен подход в лечението, което смятам , че е съвкупност между физическа активност, суплементиране,  здравословно хранене и емоционален баланс.“

  • Работи с деца и възрастни в областта на ортопедията и травматологията и бременни с нормално протичаща бременност

Завършени курсове за допълнителна квалификация:

  • Еластично съпротивление, проприоцептивна тренировка и миофасциална релаксация във физиотерапията и спорта
  • SEAS I – научен подход за консервативно лечение на сколиоза
  • Mulligan – горен и долен квадрант
  • Dry Neediling Level 1
  • Licentiate Diploma in Nutrition – The College of Practical Homeopathy
  • Кинезиологичен тейпинг горен и долен квадрант и др.